Trang chủ› Sức Khoẻ›Tính Macro Dinh Dưỡng – Công cụ tính TDEE + P/C/F

Máy Tính Macro Dinh Dưỡng

Tính lượng Protein, Carb, Fat cần thiết mỗi ngày theo mục tiêu sức khỏe

Máy Tính Macro Dinh Dưỡng giúp bạn tính lượng TDEE và phân bổ protein, carb, fat phù hợp với mục tiêu cơ thể.

Macro dinh dưỡng trong gym là gì?

Macro là 3 nhóm chất chính cung cấp năng lượng cho cơ thể:

  • Protein: xây dựng cơ bắp
  • Carb: cung cấp năng lượng
  • Fat: hỗ trợ hormone và hấp thu vitamin

Hiểu đơn giản:

Calories = Protein + Carb + Fat

Hướng dẫn sử dụng app tính Macro online

Nhập thông tin cơ thể và mục tiêu, công cụ sẽ tự động tính macro phù hợp.

1. Thông tin cơ bản

  • Giới tính
  • Tuổi
  • Cân nặng
  • Chiều cao

Hiểu đơn giản:

Dùng để tính BMR (năng lượng nghỉ ngơi).

2. Mức độ vận động

  • Ít vận động (ngồi nhiều)
  • Nhẹ (1–3 ngày/tuần)
  • Vừa (3–5 ngày/tuần)
  • Nhiều (6–7 ngày/tuần)
  • Rất nhiều (2 buổi/ngày)

Hiểu đơn giản:

Vận động càng nhiều → cần nhiều calories hơn.

3. Mục tiêu

  • Giảm cân: giảm calories (~-500 kcal)
  • Duy trì: giữ nguyên
  • Tăng cân: tăng calories (+300 → +500 kcal)

Hiểu đơn giản:

Muốn giảm cân → ăn ít hơn mức tiêu hao.

4. Kết quả trả về có ý nghĩa gì?

  • Tổng calories/ngày
  • Protein (g)
  • Carb (g)
  • Fat (g)
  • BMR: năng lượng khi nghỉ
  • TDEE: tổng năng lượng tiêu hao

Hiểu nhanh:

TDEE = mức calories để duy trì cân nặng.

5. Lưu ý quan trọng

  • Macro là ước tính → cần điều chỉnh sau 2–4 tuần
  • Protein nên ưu tiên khi giảm cân
  • Carb thấp quá có thể gây mệt
  • Fat không nên giảm quá thấp

Các câu hỏi thường gặp (FAQs)

Macro dinh dưỡng gồm những gì?

Protein, Carb và Fat.

1g protein, carb, fat bao nhiêu kcal?

  • Protein: 4 kcal
  • Carb: 4 kcal
  • Fat: 9 kcal

TDEE là gì?

Là tổng năng lượng bạn tiêu hao mỗi ngày.

BMR là gì?

Là năng lượng cơ thể cần khi nghỉ ngơi.

Muốn giảm cân nên ăn bao nhiêu kcal?

Thường thấp hơn TDEE khoảng 300–500 kcal.

Có cần tính macro không?

Nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng hoặc tăng cơ hiệu quả → nên.

Protein nên ăn bao nhiêu?

Khoảng 1.6–2.2g/kg cân nặng (tùy mục tiêu).

Có cần chính xác tuyệt đối không?

Không. Chỉ cần gần đúng và theo dõi tiến trình.

Ngoài các công cụ sức khỏe, bạn có thể tận dụng máy tính trực tuyến với máy tính khoa học, fx-580 và 880BTG để hỗ trợ học tập và tính toán hiệu quả.

Xem thêm các công cụ máy tính sức khỏe khác: